Strategie e ricette di inverno - settimana tipo

LUNEDì :  Dopo gli eccessi, e gli sprechi alimentari, delle festività natalizie, è il nostro organismo stesso a supplicarci di concedergli della verdura per disintossicarsi dai cibi ipercalorici ed iperconditi dei luculliani banchetti di Natale. Per il nostro appuntamento del fine settimana con l’alimentazione sostenibile, vogliamo dunque dare spazio a ricette vegetariane con protagonisti gli ortaggi, rigorosamente di stagione. Inoltre dichiariamo lotta alla sedentarietà, possiamo camminare di più,  parcheggiare lontano, non prendere l’ascensore, riprendi la bici, fare qualche esercizio semplice di ginnastica mentre guardi la tv.

IMMAGINE DELLA SETTIMANA:

Secondo la medicina cinese chi ingrassa ha un blocco dell’energia della milza. La milza teme soprattutto l’umidità. A questo proposito, immaginate a occhi chiusi di essere una nuvola nera, gonfia di acqua, e di sciogliervi pian piano in pioggia, fino a provare una sensazione di vuoto e leggerezza in tutto il corpo.Immaginate poi di essere distesi al sole, fino a percepire calore e forza. Ripetete l’esercizio ogni mattino.

ELISIR ANTI FATICA: LA MANDORLA

Preziosa pe le sue qualità nutrizionali in casi di stanchezza fisica e intellettuale, doppiamente consigliata durante la gravidanza, per il simbolismo che fa dei semi l’immagine della fecondità e della nuova vita.

Sono ottime da accompagnare a insalate, verdure lessate, o a una fetta di pane integrale a colazione. Per il loro apporto calorico è  meglio non superare le 15 mandorle al dì.

CON LE LENTICCHIE LA PASTA E’ PROTEICA E RISANI L’INTESTINO:

fate un battuto con la cipolla e ponetelo a rosolare con l’olio; aggiungetevi la salvia e le LENTICCHIE ROSSE (ottima fonte proteica) mondate e passate velocemente sotto acqua fredda corrente; fate insaporire, mescolando con un cucchiaio di legno, quindi aggiungete 2 bicchieri di acqua calda, una presa di sale e una di pepe e portate a cottura. Nel frattempo cuocete la pasta in abbondante acqua salata in ebollizione e scolatela al dente (vedi indice glicemico). Conditela con la crema di lenticchie rosse e servitela in tavola.

COLAZIONE: caffè d’orzo o Yannoh, vasetto di yogurt naturale intero con una manciata di cereali (fiocchi di mais). 2 MANDORLE TRITATE

SPUNTINO: una pera (se pelata metterci il limone per non farla annerire)

PRANZO:insalata con 2 cucchiaini di olio extravergine di oliva spremitura freddo e salsa di soia. Semi di lino tritati.

PASTA ALLE LENTICCHIE ROSSE (80 gr. di pasta e 50 gr. di lenticchie, mezza cipolla, 2 foglie di salvia, 2 cucchiai di olio extravergine.

MERENDA: una ciotola di frutta cotta e un cucchiaio di uvetta

CENA: 100 gr di salmone o tonno ai ferri (per magnesio) un finocchio lessato e saltato in padella con due cucchiai di olio extravergine di oliva, un panino\fetta di pane di segale (100 gr. circa). Alternativa al pesce :

la vellutata di carciofi.

Procuriamoci (dosi per 4 persone):

• 4 carciofi
• 2 cucchiai di nocciole sgusciate
• 0,75 l di brodo vegetale
• 1 cipolla bianca
• 2 costine di sedano
• 45 gr.zucca
• 50 grammi di patate
• 20 cl di latte di riso
• 2 cucchiai di brandy
• olio extra vergine d’oliva q.b.
• sale q.b.

Procediamo partendo dalla pulizia dei carciofi che vanno privati delle foglie più esterne e dure e della barbetta interna, mentre le punte delle foglie rimanenti vanno tagliate, e dai carciofi bisogna ricavare degli spicchi da riporre in acqua fredda all’interno di una terrina.

A questo punto, occupiamoci di pelare e lavare la cipolla, di eliminare i filamenti e di lavare il sedano e tritare sia l’uno che l’altra grossolanamente. E’ il turno delle patate che vanno pelate, lavate e tagliate a tocchetti.

Passo successivo è far soffriggere con un filo d’olio ed in una pentola abbastanza capiente la cipolla ed il sedano, aggiungendo, a doratura avvenuta, le patate e i carciofi scolati per farli rosolare insieme. A questo punto va aggiunto il brodo vegetale ed il tutto va fatto bollire per 25 minuti.

A parte, occupiamoci delle nocciole, eliminando la pellicina esterna, tostandole leggermente in forno e tritandole finemente. Nella pentola va ora versato il latte, aspettando che riprenda a bollire, poi spegnendo il fuoco. Togliamo qualche spicchio di carciofo dal composto ed utilizziamo il mixer ad immersione per ottenere dal resto del contenuto della pentola una crema omogenea che insaporiremo con il brandy e condiremo a nostro piacimento con il sale prima di ripetere l’operazione con il mixer al fine di amalgare il tutto.

La vellutata può a questo punto essere servita nei singoli piatti, cospargendola con le nocciole tritate.

MARTEDì : sblocca piedi e caviglie con le rotazioni e l’appoggio del peso nelle varie parti del arco plantare

SCIOGLI LA TENSIONE DALLA MASCELLA:  l’atto primario del nutrimento, l’afferrare e il mordere, interessa i muscoli della mascella. Quando sei assalito dall’irrefrenabile desiderio di mangiare fuori pasto, fai questo movimento: tendi il mento con uno scatto in avanti.  E’ il movimento della risposta aggressiva, che permette di scaricarsi e di sciogliere la tensione dalla bocca, senza ingurgitare calorie inutili.

COCCOLA DEL GIORNO: prima di mangiare, aspira l’aroma di vaniglia: è antifame!!!

IL LIMONE RIDUCE GLI ZUCCHERI NEL SANGUE, in presenza di artrosi, artrite e gotta è consigliata la “cura del limone”: per tre giorni bere al mattino il succo di un limone diluito con acqua. Uil quarto giorno aumentare di un limone e mantenere la stessa quantità per tre giorni. Il settimo giorno aumentare ancora di un limone e continuare per tre giorni. Arrivare fino alla quantità di 5 limoni e poi retrocedere, fino a tornare gradualmente all’assunzione del succo di un solo limone. La cura va fatta una volta all’anno.

Fusilli e CAVOLFIORI, depurano e rimineralizzano:

fate cuocere la pasta al dente in una pentola con abbondante acqua salata. Qualche minuto prima della fine della cottura, aggiungete il CAVOLFIORE diviso a cimette. Scolate rapidamente e ponetela in un largo tegame antiaderente con olio caldo e lo scalogno affettato. Fate insaporire mescolando e servitelo in tavola, spolverizzandolo con una presa di pepe.

COLAZIONE: tè, 3 fette biscottate con 3 cucchiaini di marmellata di LIMONE

SPUNTINO: una mela o kiwi

PRANZO:cruditè con aceto di mele, 2 cucchiaini di olio extravergine di oliva e semi di lino tritati.

FUSILLI CON IL CAVOLFIORE (80 gr. di pasta e 150 gr. di cavolfiore, una presa di pepe nero, uno scalogno, 2 cucchiai di olio extravergine.

MERENDA: due mandarini e due noci

CENA: 100 gr  di spezzatino di soia (reidratato in brodo vegetale di verdure (carota, sedano, cipolla e dado vegetale con curcuma depurativa)con soffritto di carote, sedano e cipolla, 200 gr di spinaci, 2 cucchiaini di olio di oliva, un panino\fetta di pane  integrale.

SE PRANZI O CENI FUORI CASA: ¾ di pizza margherita meglio se senza il bordo e se senza mozzarella ma con le verdure.

INVOLTINI DI VERZA E PATATE  AL CURRY

Il Cavolo Verza è un ortaggio tipicamente invernale ricco di sali minerali, fibre e Vitamine C. Per le sue infinite proprietà terapeutiche, è usato per curare disturbi all’apparato respiratorio quali ad esempio bronchiti, asma, raffreddore, tosse, ma non solo, è infatti una cura molto efficace per chi soffre di ulcera. E’ un ottimo depurativo per i reni ed il fegato e per chi ha problemi di acne.

Pieno di proprietà  nutrizionali dovrebbe essere consumato addirittura quotidianamente, si narra che gli antichi romani la mangiassero per aumentare il buon umore.

Ingredienti per 4 persone:

• 2/3 patate medie -1 verza -2/3 fettine di pane casereccio raffermo-1 tazza di latte -1 uovo
• 3/4 cucchiai di parmigiano grattugiato – sale –peperoncino –cipolla -1 cucchiaio di curry
• 1/2 bicchiere di vino bianco secco -pan grattato

Preparazione

Per iniziare peliamo le patate e le mettiamo a bollire in acqua salata per almeno una ventina di minuti. Una volta cotte le lasciamo raffreddare.

Nel frattempo puliamo la verza staccandone le foglie, facendo attenzione a non rompere quelle esterne che useremo per chiudere gli involtini (almeno 6).

In acqua leggermente salata, sbollentiamo per un minuto le foglie esterne finché saranno morbide ma non troppo cotte. Le scoliamo e le adagiamo su un panno allargandole delicatamente. Ora sbollentiamo anche le restanti foglie, le scoliamo e le tagliamo a listarelle. In una ciotola, mettiamo il pane raffermo tagliato a pezzetti ad ammorbidire nel latte (fino a farlo assorbire tutto dal pane).

Insaporiamo le verze tagliate in padella con olio, aglio e peperoncino. Quando le verze saranno ben cotte spengiamo il fuoco e lasciamo intiepidire. Ora prendiamo le patate e una alla volta le schiacciamo con una forchetta fino ad ottenere un composto morbido e aggiungiamo un filo di olio e un pizzico di sale mescolando.

Nella ciotola in cui abbiamo messo il pane ad ammorbidire con il latte, uniamo una parte delle verze che abbiamo cotto e aggiungiamo il parmigiano, l’olio, l’uovo e le patate schiacciate, aggiustiamo di sale, se ce né bisogno, e amalgamiamo molto bene il tutto.A questo punto eliminiamo la costa dura delle foglie esterne delle verze lasciate da parte e mettiamo all’interno, aiutandoci con un cucchiaio, il ripieno preparato di patate e verze. Arrotoliamo l’involtino e lo chiudiamo con dello spago da cucina.Continuiamo così  finché il composto e le foglie non sono finiti.In una padella facciamo dorare la cipolla, tritata finemente, in un filo d’olio a cui aggiungiamo un cucchiaio di curry. A questo punto aggiungiamo gli involtini e li facciamo rosolare per qualche minuto sfumando il tutto con il vino bianco.A cottura ultimata serviamo guarnendo con la verza insaporita, tenuta da parte, e spolveriamo con un po’ di pan grattato, meglio se leggermente tostato.

TORTA DI MIGLIO E ZUCCA:

1 bicchiere di miglio -2 – 3 bicchieri di latte di riso o miglio – 2-3 bicchieri di zucca, 1 pizzico di sale – olio di girasole – buccia di limone e di arancia tagliata fine – 1 pugno di uvetta sultanina – 1 pugno di frutta secca (mandorle tagliate) – 1 pizzico di vaniglia – 1 pizzico di cannella – malto di riso a piacere

Cuocere il miglio e la zucca nel latte vegetale, con un pizzico di sale per 30 min circa. Mettere il composto, una volta cotto, in una terrina con un cucchiaio di olio di girasole e tutti gli ingredienti.

Ungere una teglia e cospargere di pangrattato, versarvi il composto e cuocere in forno per 45 minuti.

MERCOLEDì : rinforza ginocchia e gambe, dalla posizione eretta piedi larghi come il bacino, piega le ginocchia leggermente e distribuisci il peso nel arco plantare, dalla punta al tallone. Ora solleva un piede e scuotilo all’altezza della caviglia in modo che diventi sciolto e rilassato. Poi scuoti vigorosamente la stessa gamba fino al ginocchio. Infine scuoti vigorosamente tutta la gamba a partire dall’articolazione del fianco. Dopo breve pausa ripeti dall’altra parte.

UN BIBERON CONTRO LA FAME NERVOSA: preparate a giorni alterni una tisana a base di erbe aromatiche (perr esempio tiglio, menta, melissa…. O del caffè d’orzo, e versatela in un biberon. Quando vi viene voglia di mettere qualcosa in bocca , concedetevi una mini-poppata. In questo modo soddisferete il bisogno atavico di succhiare e proverete una sensazione di sazietà anche affettiva che placherà i falsi appetiti.

COCCOLA DEL GIORNO: porta con te una ematite: stimola dinamismo e vitalità!!!

IL CUMINO dopo i pasti previene il gonfiore.

Assunto sotto forma di tisana dopo pranzo (basta un cucciaino di semi lasciato in infusione per dieci minuti in una tazza di acqua bollente), il cumino aiuta la digestione e previene l’alito cattivo.

Una spolverata di foglie secche o semi aggiunge sapore alle insalate. I semi aromatizzano pane, carne bovina e suina, stufati e danno gusto anche alla bresaola.

CON L’UOVO IL RISO DIVENTA PIATTO UNICO: ponete l’olio in una casseruola, e le spezie, fieno greco , paprika… fatelo scaldare e aggiungetevi la cipolla affettata e i semi di cumino. Fate rosolare per qualche minuto, mescolando, quindi aggiungetevi il riso e fatelo tostare. Portate a cottura, aggiungendo acqua calda o brodo vegetale, o miso, un mestolo alla volta. Qualche minuto prima della fine della cottura, regolate di sale e aggiungete un uovo leggermente sbattuto; mescolate delicatamente con un cucchiaio di legno fino al momento di togliere dal fuoco.

Aggiungere in fine una manciata di germogli di soia anche come alternativa al uovo o dei fagioli cannellini lessati precedentemente.

COLAZIONE: un bicchiere di latte intero o vegetale, un cucchiaino di miele, 3 frollini

SPUNTINO: una ciotolina di frutta cotta con una presa di cannella

PRANZO: 100 gr. di cruditè, 2 cucchiaini di olio extravergine di oliva, il succo di mezzo limone.

RISO GIALLO AL CUMINO (80 gr. di riso, 2 cucchiaini di semi di cumino leggermente schiacciati, un uovo, mezza cipolla, due cucchiaini di olio.

MERENDA: uno yoghurt di capra o pecora o soia o riso 125 gr

CENA: Miso caldo con verdure e crostoni in crema rosa di tofu (due fette di pane abbrustolit). 400 gr tofu, 1 barbabietola lessata, 2 cucchiai di semi di girasole, due cucchiai di senape, 3 cucchiai di olio di oliva 1 cucchiaio di aceto. Tritate il tutto con il mixer, mettere in un recipiente e conservare in frigo coperto da un filo di olio.

SALUTE anche PER BAMBINI

Fusilli di farro alle noci e prezzemolo

Una ricetta ricca di energia per fronteggiare il freddo!

Ingredienti per 4 persone: - 200 g di fusilli - 100 g di noci sgusciate - 200 ml di latte (riso-soia-miglio) - 50 g di mollica di pane - 2 mazzetti di prezzemolo - 1 spicchio di aglio - olio extravergine di oliva - sale

Preparazione:- Mettere a bagno la mollica di pane nel latte.- Sbollentare per un attimo le noci e togliere la pellicina esterna. Mettere quindi nel frullatore il prezzemolo, le noci, la mollica, il latte ed il sale. Si ottiene così una salsa cremosa.- Rosolare l’aglio in qualche cucchiaio d’olio e condire poi la pasta (senza scolarla troppo) con l’olio aromatico e la salsa di noci, mescolando bene.

GIOVEDì : L’esercizio per il bacino e il ventre, sdraiati supino, piega le ginocchia e appoggia la pianta dei piedi sul pavimento tenendoli a una distanza di circa 50 centimetri l’uno dall’altro. Molto lentamente spingi i piedi contro il pavimento e solleva prima il bacino poi la schiena, vertebra dopo vertebra, finchè rimarrai appoggiato solo sulla testa, le spalle e i piedi. Fai qualche respiro profondo rimanendo in questa posizione, poi ricomincia a scendere, fino a toccare il pavimento. Ripeti 5-10 volte.

RIDI E PIANGI SONORAMENTE: almeno una volta al giorno, quando vi viene da ridere, imponetevi di farlo sguaiatamente, come se fosse la vostra pancia a farsi una sonora risata. Lo stesso con il pianto: una volta al giorno cercate il dolore dentro di voi e inducetevi il pianto, sforzandovi di piangere sonoramente. Lasciare che le emozioni si rivelino all’esterno riattiverà l’energia del cuore, disspipando tristezza e nervosismo.

COCCOLA DEL GIORNO: concediti un aperitivo light: succo di kiwi con una fetta di mandarino.

LO ZAFFERANO, abbassa il colesterolo.

Ponete l’olio in una casseruola, aggiungetevi la cipolla affettata finemente, i piselli già lessati e fate rosolare mescolando con un cucchiaio di legno. Aggiungete quindi l’orzo e fatelo insaporire per qualche minuto mescolando. Coprite con acqua calda, aggiungete lo zafferano e portate a cottura aggiungendo altra acqua (se necessario) e una presa di sale. Servite l’orzo in tavola cosparso di prezzemolo (ricco in vitamina c soprattutto se fresco appena tritato).

L’ORZO RIDA’ EQUILIBRIO, anche come decotto. La proprietà più nota di questo cereale è quella “rinfrescante”: ciò significa che dove è presente un’infiammazione, specie nell’intestino, nelle vie respiratorie e urinarie, l’ORZO modera l’irritazione. In questi casi è suggerito il decotto: fate bollire per 20 minuti un cucchiaio da minstra di orzo perlato dopo averlo mondato, in un litro di acqua. Raffreddare, filtrare e berne un litro al giorno..

COLAZIONE: tè rosso o verde, frutta cotta con un cucchiaino di semi di anice o scaglie di cocco, 2 fette biscottate.

SPUNTINO: succo d’ananas

PRANZO: 100 gr. di cruditè, 2 cucchiaini di olio extravergine di oliva, 2 cucchiaini di succo di limone.

ORZO ALLO ZAFFERANO CON PISELLI (80 gr. di orzo, una bustina di zafferano, 100 gr di piselli lessati, mezza cipolla, 2 cucchiaini di olio extrav., prezzemolo fresco.

MERENDA: caffè d’orzo, 3 gallette di riso, 2 cucchiaini di miele

CENA: 200 gr di finocchi gratinati al forno (o cavolfiore), 2 cucchiai di olio di oliva, 2 cucchiai di formaggio grana, un panino\fetta di pane.

Millefoglie di verdure con crema di riso ed emulsione di spinaci

Ingredienti per 4 persone:

- 200 g di zucchine pulite e tagliate a fette spesse 1 cm
- 200 g di carote pulite e tagliate a fette spesse 1 cm
- 200 g di cipolle pulite e tagliate a fette spesse 1 cm
- 200 g di carciofi puliti e tagliati a fette di 1 cm e tenuti in acqua limone e farina (da asciugare prima della cottura)
- 200 g di spinaci cotti e freddati, con acqua di cottura
- 100 g di olio extravergine di oliva
- 1/2 spicchio di aglio
- 300 g di riso integrale (cotto pilaf)
- 300 g di latte di riso
- un cucchiaio colmo di semi di sesamo
- sale

Utensili da utlizzare:

Coltello da verdure o attrezzo da taglio, tagliere, padella antiaderente, frullatore a immersione, tegamino alto e stretto da fuoco, pentola per bollire, teglia o formine, spatola da lasagne.

Procedimento:

- Tostare in padella le verdure da entrambe le parti, salare e mettere da parte.
- Frullare nel tegamino il mezzo spicchio d’aglio, l’olio e 1/3 degli spinaci con poca della loro acqua. Mettere anche i rimanenti spinaci continuando a frullare ed aggiungere acqua fino ad ottenere una crema spumosa.
- Far cuocere il riso col latte per 10 minuti, aggiustare di sale e frullare per ottenere una salsa cremosa (aggiungere poco latte e sale se necessario all’ultimo). In una teglia (o formina singola) fare 3 o 4 strati di verdure alternando la salsa di riso e finendo con una spolverata di semi di sesamo.
- Cuocere in forno per 10/15 minuti a 190 gradi.

Nel piatto:

Tagliare una porzione quadrata di millefoglie (o estrarre lo sformatino) e disporre al centro del piatto. Decorare con una cucchiaiata di emulsione di spinaci appena scaldata.

COLAZIONE ALTERNATIVA O DESSERT:

CREPES

1 UOVO 150 ML LATTE O ACQUA, 1\2 CUCCHIAIO DI ZUCCHERO 90 GR. FARINA

Mettere zucchero e uovo e sbattere con miker, aggiungere farina e latte.

Mettere in frigo almeno un ora e poi formare le crepes nel tegamino antiaderente leggermente imburrato. Riempire a piacere con marmellata di frutta o di castagne o cioccolata.

VENERDì : via la pigrizia dalle braccia: seduto a terra gambe incrociate, unisci le mani, con le dita intrecciate, ruota i palmi all’esterno e stira le braccia il più possibile sopra la testa. 10 v.

Sempre a terra prova a imitare il movimento di chi tira con l’arco, 10 v.

Ancora a terra, chiudi le mani in alto a pugno sopra la testa, con le nocche rivolte in avanti. 10 v

Rotazione dei polsi. Orario e antiorario.

CON LA VERTICALE RIBALTI LA ROUTINE: se vi sentite più schiavi che mai del cibo succhiotto 8caramele, stuzzichini etccc…) eseguite questo esercizio: sdraiatevi per terra e sollevate le gambe verso l’alto sostenendovi i fianchi con le mani fino ad assumere una posizione verticale. Avere la testa in basso e i piedi in alto farà andare… in sù ciò che è giù, liberandovi dagli automatismi, in primis quelli concernenti il cibo.

COCCOLA DEL GIORNO: porta con te un’acquamarina, dà perseveranza anche nella dieta.

TORTINO DI VERDURE PER RIPULIRE E ENERGIZZARE

Fate cuocere il miglio in acqua, seguendo le indicazioni riportate sulla confezione. Mondate e lavate le verdure, tagliatele a tocchetti e fatele saltare in una padella con un cucchiaino di olio e lo spicchio di un aglio. Eliminate l’aglio e aggiungete gli ortaggi al miglio cotto; unitevi anche le olive tritate, il prezzemolo, una presa di sale e mescolate bene. Ponete in una teglia l’olio rimasto, versatevi il miglio con le verdure e ponete in forno a 180 gradi. Fate gratinare in forno  per 20 minuti e servite.

IL MIGLIO FA SVANIRE LA STANCHEZZA, questo cereale asiatico ingiustamente trascurato, contiene più proteine di mais, riso e frumento ed è dotato di preziosi minerali come fosforo, magnesio, fluoro e ferro. Si presta molto bene per confezionare crocchette e sformati ed è particolarmente adatto per la donna in gravidanza e in allattamento, per chi è stanco fisicamente e psichicamente e per dare forza e flessibilità a unghie e capelli.

COLAZIONE: spremuta di agrumi (arancia o pompelmo), 2 fette biscottate, 3 cucchiaini di confettura di frutti di bosco

SPUNTINO: 2 kiwi

PRANZO: 100 gr. di cruditè, 2 cucchiaini di olio extravergine di oliva, salsa di soia, TORTINO DI MIGLIO CON VERDURE   (70 gr. di miglio, carote, finocchi, cipolla, 5 olive nere in salamoìa snocciolate, 3 cucchiaini di olio d’oliva, uno spicchio di aglio, prezzemolo tritato.

MERENDA: tè, 2 savoiardi, 2 cucchiaini di miele

CENA: sogliola al cartoccio con 2 carciofi, 2 cucchiaini di olio d’oliva, un panino integrale.

PROTEINE E SALUTE PER BAMBINI

Queste ricette sono dedicate alle mamme dei bambini di 4 anni e dintorni.

Brodo vegetale

Sarà buona abitudine delle mamme preservare tutti gli scarti di mondatura dei vegetali per utilizzarli nel brodo.

Ingredienti per 4 bambini:

- 2 foglie di alloro
- 40g di broccoletti
- 1 piccolo finocchio
- 1 carota
- 40g di sedano rapa
- 3 foglie di coste
- 2 foglie di verza
- 1/2 barbabietola
- 1 fetta di zucca con la buccia se biodinamica
- 1 zucchina
- 1 mazzetto di spinaci
- 1 mazzetto di bietoline

Preparazione:

Lavare le verdure in foglia sotto acqua corrente moderata, senza tagliarle; spazzolare le radici senza pelarle (tranne il sedano rapa) e tagliarle a dadini. Sciacquare la zucchina, i broccoletti e il finocchio foglia a foglia e tagliarli. Immergerle in 600 ml di acqua, rispettando i tempi di cottura, dalla più dura alla tenera. Coprire e cuocere a fuoco moderato per 30 min. circa. A cottura ultimata frullare per ottenere un passato, regolare il brodo per mantenere il composto morbido. Condire con olio extra vergine e sale alle erbe. A questa base si possono aggiungere: cereali in chicchi o fiocchi, pastina; legumi, formaggio; mela o pera.

Crema al cavolfiore e cous cous

Ingredienti per 2 bambini:

- 1 cavolfiore piccolo
- 1/4 di cipolla
- 1 foglia di alloro
- 1/2 cucchiaino di maggiorana
- 1/2 cucchiaino di santoreggia
- 40 g di quark
- 30 g di cous cous precotto
- 125 ml di brodo di verdura
- 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
- 1 pizzico di sale alle erbe

Preparazione:

Lavare il cavolfiore, tagliarlo e lessarlo in 700 ml di acqua, con aromi e un pizzico di sale per 15 minuti. Preparare il cous cous amalgamandolo con olio e sale alle erbe, aggiungere brodo di verdura filtrato, mescolare e coprire per 15 minuti. Intanto frullare il cavolfiore con il mixer, dopo aver tolto le foglie di alloro. Aggiungervi il cous cous, mescolando con una frusta, unire il quark e aggiustare con sale alle erbe e olio.

Orzotto ai carciofi

Ingredienti per 2 bambini:

- 2 carciofi
- 40 g di orzo perlato
- 40 g di lenticchie rosse decorticate
- 1 cucchiaino di maggiorana tritata
- 1 cucchiaino di prezzemolo tritato
- 1/2 cucchiaino di buccia di limone
- 1 cucchiaio di succo di limone
- 4 gherigli di noce
- 2 cucchiai di olio di oliva extravergine
- 1 pizzico di sale alle erbe

Preparazione:

Lavare l’orzo e le lenticchie, lasciandoli poi in ammollo. Mondare i carciofi, togliendo le foglie più dure e le spine. Tagliarli in 4 spicchi e toglierne la barba; se si tratta di carciofi sardi, si possono pulire e utilizzare anche i gambi. Cuocerli in abbondante acqua con succo di limone per 25 minuti circa. Scolarli preservando l’acqua di cottura dove si cuoceranno prima l’orzo, e, a distanza di 30 minuti, versarvi le lenticchie e 1 pizzico di sale, proseguendo la cottura per altri 15 minuti a fuoco medio e coprendo la pentola. Intanto preparare la buccia di limone grattugiata, i gambi di carciofo frullati, le noci, maggiorana e prezzemolo tritati. Scolare l’orzo e le lenticchie, unire i carciofi, condire col composto preparato, olio extra vergine di oliva e sale alle erbe.

Pesto di spinaci(dai 10 mesi):
80 gr di spinaci (io uso quelli baby(foglie piccole) freschi, solo biologici o a  lotta integrata)
30 gr di ricotta capra o formaggio tofu - 1 cucchiaino ci parmigiano o lievito in scaglie - 6 pinoli  -5 foglie di basilico – gomasio -1 cucchiaino di olio di oliva extravergine o semi di girasole o semi di lino, spremuto a freddo

SABATO : sblocca spalle e collo, solleva le spalle e rilasciale espirando 10 volte- Rotazioni del capo in senso orario e antiorario. Camminata sostenuta.

NON OPPORTI AGLI IMPREVISTI, qualsiasi imprevisto ti si presenti nella giornata, oggi imponiti di accettarlo senza fare resistenza e soprattutto, senza cercare di deviare di nuovo il corso delle cose secondo l’ordine usuale. Non opporsi ai repentini cambi di scena ti distrarrà dalla routine, lasciandoti affacciare a prospettive inedite. E la sorpresaq, si sa, è un ottimo antifame.

COCCOLA DEL GIORNO: concediti un dessert: un cracker con un cucchiaino di miele e una noce tritata.

CON LE ERBE RIDUCI IL SALE SULLA CARNE, ponete le fettine di filetto o di tofu su di un piatto e aggiungetevi, olio, rosmarino, aglio, erba cipollina, salvia, limone, vino o salsa di soia e sale integrale(il tofu dovrà rimanere almeno 5/6 ore a marinare per prendere sapore) La carne è sufficiente che riposi un ora. Fate scaldare l’olio in padella e unitevi la carne o il tofu scolate dalla marinara, fate cuocere 5 min da ambo i lati poi bagnatela con qualche cucchiaio della marinara e fate evaporare il liquido. Servite con verdure, semmai aggiungete in cottura il curry sul tofu.

SUCCO DI PATATE CONTRO LA GASTRITE

Il succo centrifugato di pataa cruda, nella dose di 4 mezzi bicchieri al giorno, esercita una buona attività curativa in caso di gastrite e ulcera. Per correggerne il gusto, non gradevolissimo e per accentuarne gli effetti positivi, è opportuno mescolarlo con succo centrifugato di carote e ananas. Grattugiata cruda, ha invece un pronto effetto su geloni e screpolature a freddo.

COLAZIONE: caffè d’orzo e brioche

SPUNTINO: un’arancia

PRANZO:cruditè, 2 cucchiaini di olio extravergine di oliva e semi di lino tritati, aceto di mele; PASTA CON BROCCOLI E PEPERONCINO (80 gr. di pasta e 150 gr. di broccoli a cimette, 2 cucchiai di olio extravergine, uno spicchio di aglio, prezzemolo.

MERENDA: una ciotolina di frutta cotta e 5-65 pinoli

CENA: VELLUTATA DI ZUCCA: ricetta per 4 persone

300 gr di zucca, 1 porro, 1 rametto di salvia,  1 patata , Pepe, sale, olio extrav., 1 cucchiaio di yoghurt, 1 cucchiaio di pinoli,  Crostini di pane abbrustoliti 3-4 min nel forno

LAVARE la Zucca, e la patata,  tagliarle a pezzi grossi senza eliminare la buccia della zucca, se da agricoltura biologica, e cuocerla 15 minuti (se in pentola a pressione 6 minuti)

Lavare il porro e tagliarlo fine, porlo in una pentola da zuppa e farlo soffriggere leggermente con poco olio. Passare la zucca ormai pronta e versare la purea nella zuppiera del porro e condire con sale, pepe e la salvia tritata. Cuocere la zuppa per altri 10 minuti aggiungendo acqua a piacere.. Versare in scodelle da zuppa aggiungendo un cucchiaio di yoghurt, pinoli tostati e crostini di pane.

DESSERT: Coffee cake

Ingredienti:
225 gr di farina, 180 gr di zucchero di canna, 80 gr di olio di semi di mais, 1 bustina di lievito per dolci, 150 gr di latte di soia, 50 gr di panna vegetale, caffè (una macchinetta da 4),  zucchero a velo.
 Procedimento:
In una ciotola mischiate la farina, lo zucchero, il lievito, l’olio, il latte e tre tazzine di caffè.
Ungete una teglia con margarina e infarinatela e cuocete in forno per 30 minuti a 180°.
Controllate la cottura con il solito stuzzicadenti. Intanto montate la panna a cui avrete aggiunto l’ultima tazzina di caffè e due cucchiai di zucchero a velo.
Quando sarà cotta la torta, lasciatela raffreddare e poi dividetela a metà con la vostra tecnica preferita…io continuo ad usare il filo interdentale…mi ci trovo davvero bene

DOMENICA : IL SEGRETO è sempre la passeggiata, 3 km consentono di smaltire 200 calorie (mezza fetta del panettone natalizio accumulato).

PRENDI CON UNA MANO, DAI L’ALTRA

L’energia deve circolare: un buon equilibrio tra il dare e l’avere è la premessa fondamentale per attivare il metabolismo. Oggi allora decidi di dare qualcosa a qualcuno: non importa se a un familiare o a un amico, non importa  se un oggetto o un favore. Sempre oggi autorizzati a chiedere o a prendere qualche cosa per te. Senza pensarci troppo, fallo e basta. E’ un buon motivo per evitare ristagni psicologici e fisici.

COCCOLA DEL GIORNO: massaggiati la base della gola con l’o.e. di  geranio, è antistress !!!

POLENTA e BACCALA’  per saziare con poche calorie

Ponete l’olio in un tegame e fatelo scaldare, aggiungetevi lo scalogno e fatelo imbiondire, unite il BACCALA’ a tocchetti e fate rosolare per qualche minuto. Aggiungete i pomodori tritati (anche secchi) mezzo bicchiere di acqua calda, una presa di sale e una di pepe, fate cuocere per 20 minuti circa. Servite con prezzemolo tritato e le fette di polenta.

La SALVIA disinfetta dentro e fuori

Oltre che in cucina la salvia ha vari utilizzi cosmetici. Eccone alcuni:

 - contro la forfora: mescolate 2 cucchiaini di salvia sminuzzata, una tazza d’acqua e un cucchiaino di alcool. Agitate e applicate una volta al giorno.

- come deodorante per scarpe e armadi: tritare 2 cucchiaini di salvia secca e unire a mezza tazza di amido di mais, si tiene in sacchetti di tela negli armadi.

- contro i cattivi odori in casa: bruciare foglie secche di salvia per eliminare odore di cucina o di fumo o purificare dai germi.

COLAZIONE: una tazza di caffè, latte intero 150 gr., cereali con gocce di cioccolato 40 gr.

SPUNTINO: 3 albicocche secche

PRANZO: cruditè, 2 cucchiaini di olio extravergine di oliva, il succo di mezzo limone.

POLENTA e BACCALA’  (140 gr. di polenta già pronta, 100 gr di baccalà già ammollato, 2 pomodori pelati, uno scalogno, due cucchiaini di olio ex., prezzemolo.

MERENDA: frutta di stagione 150 gr

CENA: 200 gr., di zucca al forno, salvia, rosmarino, un cucchiaino di olio ex, fiocchi di latte 100 gr., un panino.

SE PRANZI O CENI FUORI CASA: ¾ di focaccia ai funghi (pizza senza pomodoro né mozzarella)

DESSERT: Cestini di mele,  Ingredienti per 2 bambini:

- 2 mele golden grosse  - 10 mandorle tostate - 50g di ricotta fresca cremosa - 50 ml di succo di pera
- 1 pizzico di cannella - 2 cucchiaini di malto di riso o 1 cucchiaino di miele - Succo e buccia di 1 limone
- Buccia di arancia - 4 biscotti di avena o di altro cereale a rotazione

Preparazione: Tritare le mandorle tostate. Lavare e tagliare a metà le mele, eliminare il torsolo, e, aiutandosi con uno scavino, svuotarle a 2 cm dal bordo. Versare succo di limone e far riposare. Frullare la ricotta con il succo di pera, polpa di mela avanzata, scorza di arancia, malto di riso e cannella. Farcire le mele con il composto disponendole su una teglia con carta da forno. Cuocere a forno caldo a 180° per 15 minuti. Sfornare e decorare con mandorle tostate, 2 biscotti spezzettati a testa e filini di buccia di limone e arancia.